Soorten vitaminen

Vitamines zijn organische substanties die geen energie leveren en niet bijdragen tot de body mass. Ze spelen wel een cruciale rol in alle processen die plaatsgrijpen in het lichaam.

Vetoplosbare vitamines : A – D – E – K
Vetoplosbare vitamines kunnen opgestapeld worden. Vit A en D vooral in de lever, vitamine E in het vetweefsel, vitamine K vooral in de lever maar slechts in kleine hoeveelheden.

Voornaamste rol van:
– vitamine A: vormt belangrijkste visueel pigment
– vitamine D: groei en mineralisatie van bot
– vitamine E: antioxiderende rol waardoor preventie celbeschadiging
– vitamine K: rol in bloedstolling

Aangeraden dosis:
– vitamine A: 1 mg per dag (provitamine A of bètacaroteen in groene groenten – retinol in melk, boter, eieren, kaas)
– vitamine D: 0,01 mg (melkproducten)
– vitamine E: 10 mg (groenten)
– vitamine K: 0,08 mg (groene bladgroenten – fruit – vlees)

Een consumptie van te grote hoeveelheden vetoplosbare vitamines (zoals 5 maal de aangeraden dosis) kan nadelig zijn. Vooral een overdreven inname van vitamine A en D kan nadelige gevolgen hebben.
– Vit A gedurende zwangerschap kan geboortedefecten geven
– Vit A bij kinderen kan zwelling van beenderen, gewichtsverlies, droge schilferende huid geven
– Vit A bij volwassenen kan hoofdpijn, haarverlies, diarree, leverlijden geven
– Vit D kan nierbeschadiging, hypercalciëmie en ongewenste calciferaties in organen veroorzaken

Wateroplosbare vitamines o.a. Vit C en B complexen
Zijn vooral werkzaam als co-enzymen (kleine moleculen die reageren met grotere moleculen om actieve enzymen te maken). Deze co-enzymen nemen rechtstreeks deel aan chemische reacties maar blijven na de reactie, intact en kunnen aldus hergebruikt worden.

Omdat deze vitamines wateroplosbaar zijn, komen ze verspreidt voor in de lichaamsvochten maar worden ze niet opgestapeld. Een overmaat wordt urinair uitgescheiden.
Ze zijn werkzaam tot 8-14 uren na inname, nadien daalt hun werking.

Rol van de wateroplosbare vitamines:
– essentiële rol in de metabole reacties van het lichaam
– essentiële rol in het meeste weefsel reacties
– vit B1 in koolhydraatafbraak
– vit B6 en B12 in eiwitsynthese
– pantotheenzuur in de aerobe afbraak van macronutriënten
– antioxiderende rol: vit A, C en E zouden een rol spelen in de neutralisatie van vrije zuurstofradicalen die in het lichaam gevormd worden gedurende vele metabolisatie¬processen.

Dagelijkse behoefte aan wateroplosbare vitamines:
Vitamines moeten ingenomen worden via de voeding. Zij worden gesynthetiseerd door de planten en zijn ook te vinden in dierlijke producten.

Aangezien de vitamines kunnen hergebruikt worden in de metabole reacties, is de behoefte van vitamines bij een atleet niet groter dan bij de doorsneebevolking. Daarenboven bestaat er een nauw verband tussen de energie-inname en de verhoogde vitamine- inname. Alleen atleten die vrijwillig hun energie-inname beperken (< 1200 kcal per dag) riskeren vitaminetekorten.

Een adequate hoeveelheid vitamines is aanwezig in ieder goed gebalanceerde voeding met vers fruit, volle granen en groenten. Melk en melkproducten zijn nodig in een vegetarische voeding om de vitamine B12-behoefte te dekken.

Voorbeelden van dagelijkse behoeften:
– vitamine B1 : 1.5 mg (vlees, volle graaanproducten, groenten)
– vitamine B2: 1.7 mg (zuivel)
– vitamine B6: 2 mg (vlees, zuivel)
– vitamine B12 : 0.002 mg (vlees, vis, ei, zuivel afwezig in plantaardig voedsel)
– vitamine C: 60 mg (vers fruit en – groenten)

Voeding rijk aan antioxiderende vitamines is aan te raden:
– Bètacaroteen: wortels – spinazie – broccoli –abrikoos – mango – papaja
– Vit C: citrusvruchten – broccoli
– Vit E: plantaardige olie – brood en graanproducten met vol graan – gedroogde bonen – sla

Er zijn geen wetenschappelijke argumenten om extra vitamines aan te raden voor atleten. Anderzijds zijn er waarschijnlijk weinig gevaren gebonden aan de inname van een multivitamine product in normale dosering (100 % RDA) en kan een belangrijke psychologische factor hieraan gebonden zijn.

Anders is de inname van megavitamines die doseringen bevatten die 10 tot 1000 maal hoger liggen dan de dagelijkse behoeften en zo wel schadelijk zijn.
– Vitamine C kan uricemie verhogen en jicht veroorzaken, kan de darm irriteren en diarree veroorzaken. Nierstenen kunnen voorkomen en bij personen met een ijzerdeficiëntie kan een megadosis vit C de vit B12 vernietigen.
– Vitamine B6 kan de lever beschadigen en het zenuwstelsel (burning feet syndroom).
– Vitamine B2 kan visusstoornissen veroorzaken.
– Vitamine E kan hoofdpijn, spierzwakte, visusstoornissen, darmklachten en een verlengde stollingstijd veroorzaken.
– Vitamine A kan lever- en zenuwbeschadiging, misselijkheid, braken en hoofdpijn geven.
– Vitamine K veroorzaakt icterus.

Reacties op “Soorten vitaminen”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *