Oefeningen rug: zware voorwerpen en rugpijn

Heffen van zware voorwerpen wordt door iedereen beschouwd als een rugbelastende activiteit. Eigenlijk kan men dit niet los zien van de rest. We moeten leren op een andere manier met ons lichaam (wat ook een gewicht heeft) en met voorwerpen omgaan. Dit vergt het afleren van oude gewoontes en het aanleren van nieuwe. Deze veranderingen vergen tijd, inspanning en bewustwording.

De meesten onder ons, vooral zij die niet tillen voor hun beroep, heffen met gebogen rug en gestrekte benen. In die houding werken de rugspieren niet zodat ze de rug niet beschermen.

De wijze van heffen die men vooropstelt is gebaseerd op enkele principes. Omdat we niet iedere situatie kunnen voorzien geven we juist principes die in diverse situaties kunnen toegepast worden. Deze principes geven je meteen ook inzicht in de werking van de rug zodat je kunt begrijpen waarom dit een betere manier van heffen is.

Pas deze principes zoveel mogelijk toe. In het begin is dit zeker inspannend en vermoeiend maar zo alleen kan je tot nieuwe gewoontes komen.

Beoordeling van de situatie

Je moet jezelf opleggen om bij elke nieuwe situatie na te denken. Hierdoor kan je de juiste plaats ten opzichte van het voorwerp bepalen, eventuele hindernissen uit de weg ruimen, en geef je jouw lichaam de kans zich goed voor te bereiden op de inspanning en beweging die je gaat doen.

Bij de beoordeling van de situatie moet je rekening houden met

1. De persoon: de plaats ten opzichte van het voorwerp, de kracht waarover je beschikt, je vermoeidheid.
2. De last: gewicht, grootte, vorm, handgrepen.
3. Het traject: afstand, hindernissen, gladheid, deuren, tredes, …
4. Het einddoel: hoger – lager, achter een hindernis, in een kist.

Het voorwerp zo dicht mogelijk bij het lichaam houden

De lastarm, dit is de afstand tussen het voorwerp en het scharnierpunt in de rug (L5-S1), dient zo klein mogelijk te zijn. Hoe groter deze lastarm, hoe groter de belasting in onze rug.

We kunnen onze rug beschouwen als een omgekeerde koevoet. Een koevoet heeft een lange machtarm en een korte lastarm. Dit maakt dat we met weinig kracht toch grote lasten in beweging kunnen brengen. In de rug is deze machtarm bijzonder kort (het is de afstand tussen de rugspieren en het draaipunt in de tussenwervelschijven, ongeveer 5 cm). De lastarm in de rug kan zeer lang zijn.

Omdat we aan de lengte van de machtarm niets kunnen veranderen, kunnen we, om de rug te sparen, alleen de lastarm zo klein mogelijk houden. We kunnen dit doen door zo dicht mogelijk tegen het voorwerp te staan en het voorwerp met onze voeten te omkaderen. Op die manier zal je ook jezelf verhinderen met gebogen rug en gestrekte benen te heffen.

2 Reacties op “Oefeningen rug: zware voorwerpen en rugpijn”

  1. Natuurlijk is het goed om mechanische principes van hoe met moet tillen goed kent. Maar ook is het heel belangrijk dat de spieren die voor de stabiliteit van de wervelkolom zorgen op een correcte manier te trainen. Dit voorkomt en verhelpt rugklachten. Bij de DorSano kliniek heeft men een methode gevonden waarop men deze diepe wervelkolom spieren kan trainen. Kijk daarvoor maar eens in de stablisatie fase van de DorSano methode op http://www.lage-rugpijn.nl

  2. De beste rugoefening voor mij is wandelen of fietsen. Hoe meer ik beweeg, hoe beter. Spieren ontspannen beter en ook de trekkingen naar de benen toe zijn minder. Als ik lang gezeten heb en mijn rug doet zeer, is de beste remedie dus gewoon een eindje gaan stappen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *